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脂肪的生理功能及其食物来源


脂肪是人体必需三大营养素之一, 有重要的生理功能: 1. 人体能量的主要来源,每 1 克脂肪可产生能量 9 千卡,比碳水化合物和蛋白质所产生的能量高 1 倍以 上; 细胞膜中含有大量脂肪酸, 2. 是维持细胞正常的 结构和功能不可少的重要成分; 维持体温、 3. 保护脏 器,脂肪组织在体内对器官有支撑和衬垫作用,可缓 冲机械冲击; 提供脂肪性维生素, 4. 如维生素 A、 D、 K、E 等,同时促进这些维生素在肠道的吸收;5. 增 加食物美味,促进食欲等。

脂类是人体不可缺少的营 养物质。

脂肪包括脂和油, 常温下呈固态者称脂, 呈液态称 油。

脂肪也称甘油三脂,是由一个甘油分子和三个脂 肪酸化合而成。

脂肪酸因其碳链上有无双键及双键数 目而分为饱和、单不饱和及多不饱和脂肪酸。

根据脂 肪酸分子结构中从甲基端数第一个不饱和键出现的位 置,将脂肪酸分为 n-3 及 n-6 系列不饱和脂肪酸。

脂 肪因所含脂肪酸的链的长短,饱和程度和空间结构不 同,而具有不同的特性和功能。

脂肪摄入过高尤其是饱和脂肪酸摄入量高是导致 血胆固醇、甘油三脂和低密度脂蛋白胆固醇升高的主 要原因,可增加患冠心病的危险性。

饱和脂肪酸中以

豆蔻酸(C14:0)和月桂酸(C12:0)提高血清胆固醇的作 用最强。

多不饱和脂肪酸可使血清胆固醇和低密度脂 蛋白胆固醇下降, 通常高密度脂蛋白胆固醇(能够去除 血管壁上的胆固醇,起疏通血管,保护心脏的作用) 浓度也下降。

而单不饱和脂肪酸能促进血清胆固醇和 低密度脂蛋白胆固醇下降,但高密度脂蛋白胆固醇不 下降。

多不饱和脂肪酸对人体健康虽然有很多益处, 但摄 食不宜多量。

多不饱和脂肪酸在代谢过程中,其结构 中的不饱和双键易产生脂质过氧化作用。

产生过氧化 脂质,是促进衰老和发生癌症的危险因素之一。

此外 n-3 多不饱和脂肪酸还有抑制免疫功能的作用,所以 也要防止过多摄入。

脂肪有重要的生理功能, 过多摄入也有一定危害。

因此中国营养学会近年提出健康成年人每日膳食脂肪 摄入量, 其所占总能量的比例应小于 30%, 定为 20%~ 30%为宜。

建议健康成年人的饱和脂肪酸、 单不饱和脂 肪酸及多不饱和脂肪酸摄入各占膳食总能量 10%以下。

n-6 系列多不饱和脂肪酸与 n-3 系列多不饱和脂肪酸 的比例为 4~6:1,胆固醇每日摄入量低于 300mg。

膳食脂肪主要来源于动物脂肪、 肉类及植物种子。

植物油中的多不饱和脂肪酸以亚油酸为主,亚油酸含 量较高的油有豆油(51.7%)、玉米油(56.4%)等。

植物 油中的单不饱和脂肪酸主要是油酸,其含量较高的油 有茶油(含油酸 78.8%)、 橄榄油(83%)、 花生油(40.4%) 等。

在日常生活中可以选择各种烹调油交替搭配使用, 适当多吃些鱼及海产品可大致达到几种脂肪酸的适当 比例。

 
 

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