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食物脂肪含量对照表

什么食物脂肪含量高脂肪含量高的食物排行
什么食物脂肪含量高脂肪含量高的食物排行

※食物脂肪含量比较对照表食物类别 五谷根茎类 脂肪含量较高的食物 波萝面包(1 个 70g) 方便面(1 包 80g) 全脂鲜奶(1 杯 240c.c) 奶类 奶酪(1 片 20g) 蛋类 鸡蛋(1 颗 50g) 三角油豆腐(3 小个 85g) 豆类 臭豆腐(2 块 100g) 面筋泡(30 粒 45g) 牛腩(100g) 牛小排(100g) 丁骨牛排(100g) 肉类 五花肉(100g) 猪大里肌(100g) 鸡三节翅(1 只 80g) 秋刀鱼(1 条 70g) 鲑鱼(半片 100g) 鱼类 虱目鱼(100g) 包肉鱼丸(2 粒 80g) 虾饺(3 粒 30g) 中式餐点 猪肉水饺(10 粒 150g) 沙茶酱(1 大匙 15g) 调味酱料 豆瓣酱(1 大匙 15g) 意大利肉酱(1 大匙 15g) 一、灵活选择食物 a. 适量摄取猪、牛、羊等畜肉:畜肉的脂肪量较高,可改吃去皮禽肉(鸡、鸭)、鱼肉 或是豆类等食物,饮食脂肪量就可减少。

猪后腿瘦肉(100g) 鸡胸肉(100g) 鸡棒棒腿(1 只 60g) 吴郭鱼(半条 100g) 鲷鱼(100g) 白鲳鱼(100g) 普通鱼丸(3 粒 50g) 花枝饺(3 粒 30g) 素食水饺(10 粒 150g) 牛排酱(1 大匙 15g) 甜辣酱(1 大匙 15g) 西红柿酱(1 大匙 15g) 可取代的低脂食物 馒头(1 个 70g) 鸡蛋面(1 包 80g) 低脂鲜奶(1 杯 240c.c) 脱脂鲜奶(1 杯 240c.c) 酸奶(1 杯 240c.c) 低脂奶酪(1 片 20g) 鸡蛋白(1 1/2 颗 20g) 传统豆腐(4 格 100g) 传统豆腐(4 格 100g) 豆腐皮(湿 1 片 37g) 牛腱(100g) 牛腿肉(100g) 沙朗牛排(100g) 相差脂肪量 11.0g 10.0g 4.3g 5.8g 3.7g 0.3g 4.5g 11.6g 3.6g 8.0g 25.7g 32.5g 5.0g 33.9g 9.3g 8.8g 15.8g 13.1g 5.2g 5.5g 4.8g 11.3g 10.8g 1.2g 2.4g

b. 利用相似的低脂食物替代高脂食物:同一类食物中脂肪含量有高有低,如果用低脂 肪食物替代改成脂肪含量较高者,就可以少掉许多脂肪。

c. 运用 4321 摄食法:餐盘化成四等分,1/4 为主食类食物(如白饭、五谷类和面…), 1/4 为鱼肉豆蛋类食物(如豆腐、鱼肉…),1/4 为绿色蔬菜类食物(如空心菜…),1/4 为其他颜色之蔬菜类食物(如香菇、海带…)。

二、聪明的进食技巧 (1)多吃饭少吃肉 (2)以豆代替肉 (3)可见的脂肪不要吃 (4)额外油脂不要加 (5)牛奶脂肪减少最容易 三、巧妙的烹调方式 (1)选好油(榄橄油、红花籽油等) (2)减少用油量 (3)多蒸煮、适度炒煎、少油炸 (4)善用烹调器具 (5)将肉类切成细丝、丁状及片状 (6)烹调前去掉外皮、肥肉 (7)减少裹粉用量 (8)汤汁去油 (9)少使用绞肉半成品 (10)美味低脂酱汁自己做 (6)糕饼点心要节制 (7)多吃蔬菜 (8)先吃蔬菜再吃肉 (9)喝汤时捞掉浮油 (10)多吃新鲜水果四、外食减脂技巧 中式餐会中将低脂肪摄取的饮食原则与技巧 1.坚果类少吃 未上菜前的瓜子、花生及冷盘中的松子、核桃、腰果尽量不吃。

2.多吃蔬菜 出门前先吃些含高纤维的蔬菜增加饱足感,以减少宴会中的饮食量。

用餐时并多吃 每道菜的「配角」,如盘饰之青江菜、油菜、生菜等;但蔬菜如有勾芡汤汁,应先 将汤汁滴干,以减少脂肪的摄取。

3.勾芡食物少吃 勾芡食物,如鱼翅羹、鲍鱼羹等,含有大量的太白粉及油,应尽量少吃,否则应先 将汤汁沥干后再食用。

切勿将汤汁泡饭,因为汤汁中多含大量的脂肪。

4.高油烹调或脂肪含量高的食物少吃

佛跳墙、五更肠旺等高油烹调食物,碎肉丸、狮子头、虾丸、火腿等动物性脂肪含 量高的食品应当少吃。

可多选择蒸鱼、冷盘或清炖的菜肴食用。

若汤或菜肴中含大 量浮油,应捞去浮油再食用。

中式餐会中多油炸食品或油酥类点心,应尽量避免。

5.不必每道肉都吃 可每两道菜选择一种自己较喜欢吃的菜吃就好,不必每道菜都吃,因为每道菜都吃 的话,肉类的摄取量一定会超过。

而鸡肉、鸭肉可选择骨头较多的部分食用,因为 剥去骨头后实际上吃到的份量并不多,如此会有较多的满足感。

西式宴会中将低脂肪摄取的饮食原则与技巧 1.主食类 可以小餐包或法国面包作为主食来源,不要抹奶油。

尽量少食用大蒜面包,因其含 油脂量较高。

可选择烤马铃薯或米饭、通心面,不要选炸薯条,且吃烤马铃薯时尽 量少加奶油、酸奶油或培根。

2.主菜类 肉类方面以海鲜和鸡肉为较佳的选择,因其含油量较少,份量也较小。

牛排因脂肪 含量较海鲜或鸡肉多,其份量也大,每周以不超过一次为原则。

肉类的烹调方式, 可以烤的为主,不要选择油炸或焗的。

亦可选择有豆类、米、鸡或鱼为主材料的主 菜(没有添加奶酪),如鸡肉墨西哥烤饼、西班牙海鲜饭、烤鱼、柠檬汁煮鱼等。

另外,从菜名也可以判断其中的材料,如「白汁」代表奶油汁,「焗」则表加入奶 油或吉士一起烹调,「派」则多为酥皮;因此,当主菜中有奶酪(吉士)、奶油等 材料或以焗方式烹调之菜肴,脂肪含量较高,如法式奶酪蒸旗鱼、维也纳风味奶油 鲑鱼片、法式奶酪洋葱汤、鸡肉奶油青花菜、虾仁烩奶油炒饭、焗鸡派、奶油什锦 海鲜焗通心粉等,应尽量避免食用。

3.汤汁类 西餐的汤大致可分为浓汤和清汤两大类,浓汤在制作时是以大量面粉及牛油(或奶 油)调制而成,脂肪含量极高,所以应尽量选择清汤为宜。

喝浓汤仅喝一、两口即 可;酥皮汤上之酥皮脂肪含量极高,宜避免食用。

4.色拉类 生菜可多吃,但不要使用色拉酱。

调味用的色拉酱多为油、糖、蛋等调制而成的, 所以最好少选已调味的生菜色拉;色拉酱可用醋、柠檬汁或水果(如橘子汁、百香 果汁)制的降汁代替,或选用少许意大利式色拉酱(少量油、醋、盐、胡椒调和而 成的)。

也可请侍者交代厨房少放色拉酱,或色拉酱不要直接淋在色拉上,放置一 旁也可。

5.饮料类 不要点已加入奶精或鲜奶油的饮料(如冰咖啡、卡布奇诺咖啡、美式咖啡),自己 在饮茶或咖啡时也尽量避免奶精或鲜奶油,可改用鲜奶或低脂鲜奶替代。

其他外食情境下的饮食原则与技巧 (一)日本料理 1.生鲜类 通常生鱼片、手卷及寿司的制备不需要再多添加脂肪,但是要注意其中所用的食材 可能是高脂肪的材料,例如鲑鱼、 鱼、鲔鱼等,而虾卵、鱼卵的胆固醇含量也非 常高,应该尽量避免食用。

2.烧物(烧烤食物) 烤物通常也不需要另外添加脂肪,有时更可以使食物中的脂肪流出,但是秋刀鱼、 鳗鱼等日本料理中常烤的鱼类,其脂肪含量较高,应该少选用。

要注意烹调时应避 免烤焦,因为烤焦的食物中含有致癌性。

3.扬物(油炸食物) 另外,日本料理中的炸物通常是经裹粉再油炸,如炸明虾、炸茄子、炸猪排等,所 含脂肪量也很高,也应尽少食用,或剥了裹粉再吃。

同样的材料可选择使用凉拌、 烤、烫等方式的菜肴,如海鲜色拉、大和色拉、猪肉串烧等。

4.蒸物(碗蒸食物) 茶碗蒸的主要材料为鸡蛋,吃下一碗茶碗蒸等于吃下一个鸡蛋的量,因此,需多加 注意胆固醇的摄取不宜过量。

5.拉面(面类) 日本料理的拉面大多是以凉拌或水煮方式居多,但是仍有少数是以炒的形式,如: 大和炒面、炒乌龙面等。

有些日本料理店为适合中国人的口味,会加入多量油炒拉 面,此时须注意是否太油,食用时也需先将汤汁沥干再食用。

6.汤 传统的日本汤类大多清淡无油, 也是不错的选择, 但是味噌等调味料的含钠量较高, 要多加注意。

(二)火锅 1.汤头 可用白菜、白萝卜、高丽菜等蔬菜或用虾米代替骨头熬汤。

若用骨头熬汤时,则需 去除浮在汤上的油脂再食用。

在饮用火锅汤时,也要先将上面的浮油捞掉再喝。

2.火锅料 多选择鱼、鸡肉或海鲜等脂肪含量较低的肉类或芋头、玉米、冬粉等主食为主材料, 而猪肉、牛肉、羊肉则浅尝即可,但小心海鲜食物通常含较多的胆固醇,仍不可食 用过量。

3.加工火锅料 加工火锅料(如鱼饺、蛋饺、贡丸等)通常含较多的脂肪,煮火锅时应尽量选择天 然的食物为佳;食用火锅时蔬菜要多于肉类,可避免肉类摄食过多且可增加纤维含 量。

4.沾料

沾食用的沙茶酱、花生酱、芝麻酱所含脂肪较高,可先将上层油脂倒掉再使用,并 尽量避免再添加蛋黄;或可减少沙茶酱的用量,另加入葱、香菜、醋、大蒜、柠檬、 九层塔、姜等香料增加风味。

 
 

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